تعتقد المرأة أنّه بعد إنجاب أربعة أطفال يتلاشى أيّ أمل بالحصول على بطن مسطّح، ولكنّ أمّهات هوليوود أثبتن العكس. إذاً كيف استعدن رشاقتهنّ بسرعة بعد الولادة؟ هذا يحدث بالطبع بمساعدة كبيرة من الخبراء، كما قد لا يكون من المنطقيّ أو الصحّيّ بالنسبة للنساء فقدان الوزن بهذه السرعة. تحدّثنا مع أفضل مدرّبي اللياقة البدنيّة وخبراء التغذية لدى المشاهير، وحصلنا على الكثير من النصائح لمساعدتك على فقدان الوزن المكتسب خلال الحمل.
أنجلينا جولي
"أرضعي طفلك طبيعيّاً. فإنتاج الحليب يتطلّب الكثير من الطاقة الإضافيّة، أكثر ممّا تحتاجين بحوالي 500-200 سعرة حراريّة للحفاظ على وزنك. تحرق الرضاعة الطبيعيّة الدهون المخزّنة وتساعد الأمّهات على فقدان الوزن المكتسب خلال الحمل."
استراتيجيّتها الرياضيّة
للتخلّص من الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل، لم يكن على والدة مادوكس وزهَرة وشيلوه والتوأم... النظر إلى أبعد من منزلها. فمطاردة الأطفال وتلبية احتياجاتهم تجعلها أكثر من نشيطة، وعلى الرغم من أنّ النجمة ليس لديها روتين رسميّ للرياضة، إلا أنّها تأخذ أحياناً دروساً في البيلاتس.
وساعدتها الرضاعة الطبيعيّة، التي قد تحرق حتى 500 سعرة حراريّة يوميّاً، على استعادة لياقتها البدنيّة. إلا أنّ النجمة النحيفة بطبيعتها تأمل في أن لا تعتبرها النساء الأخريات نموذجاً مثاليّاً لفترة ما بعد الحمل.
نظامها الغذائيّ
تحاول أنجيلينا تناول غذاء صحّيّ يحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه. وهي لا تؤمن بحرمان نفسها من الطعام. فهي في الواقع تأكل طوال الوقت، ولكنّها تفعل كلّ شيء باعتدال. وتناول الفشار دون زبدة كوجبة خفيفة ساعد جولي أيضاً، هذا وتبقى نقطة ضعفها الكبرى هي الشوكولاته. وتشرب أنجلينا شاي جذور الزنجبيل الإفريقي والثوم، الذي تمّ تقديمه إليها في ناميبيا، الذي يساعد على فقدان الوزن بصورة طبيعيّة - ربّما لأنّ الزنجبيل يحسّن عمليّة الهضم.
نصائح للأمّ
مارسي اليوغا. تقول أنجلينا أنّ زيادة ممارستها اليوغا ساعدتها على فقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء حملها. حركات التمدّد اللطيفة ترخي الأربطة المشدودة التي تعرّضت لضغط كبير خلال التسعة أشهر الماضية. وستزيد قوّة عضلاتك بالتدرّج.
تحذيرات
. تحدّثي مع طبيبك قبل البدء بممارسة الرياضة، لضمان أن يكون جسمك جاهزاً لذلك.
. ابحثي في محيطك عن دروس في اليوغا بعد الولادة. فهي مصمّمة خصّيصاً للأمّهات الجديدات، وقد تكون أيضاً مكاناً للقاء الصديقات.
. يقول الخبراء أنّه عليك الانتظار 6 أسابيع بعد الولادة للبدء بالتمارين الرياضيّة، و8 أسابيع إذا كنت أجريت الولادة القيصريّة.
جنيفر لوبيز
" مارسي تمريناً إضافيّاً في الأسبوع، واستبدلي الصودا اليوميّة التي تشربينها بالماء مع الليمون."
استراتيجيّتها الرياضيّة
لا شيء ممّا تفعله النجمة جنيفر لوبيز عاديّ، وقد تبيّن أنّ فقدان الوزن الذي اكتسبته بعد الولادة ليس استثناءً من ذلك. وعلى الرغم من أنّها أراحت نفسها في أول أربعة إلى خمسة أشهر، حيث فقدت بعض الوزن بممارسة تمارين المشي الخفيف، إلا أنّ النجمة قرّرت في النهاية البدء بالتمارين الرياضيّة الجادّة، حيث كانت تركض مسافة أربعة أميال، وتسبح مسافة نصف ميل، وتمارس ركوب الدارجة 18 ميلاً بعد سبعة أشهر تقريباً من الولادة. وتمارس لوبيز التمارين الرياضيّة من 45 دقيقة إلى ساعتين يوميّاً، أربعة إلى ستة أيّام في الأسبوع، مع المدرّب الرياضي غانر بيترسون، الذي يقول: «لم تتخلَّ عن أيّ شيء، فقد كانت تشارك تماماً في تربية الأطفال، ورتّبت جدولها الرياضيّ بما يناسب وقتها.» هذا وجعل لوبيز تتدرّب لمناسبات خاصّة على رياضة الركض، بممارسة تمارين القوّة الأساسيّة بين الحصص. «المهم هو الاستمرار بمزج التمارين، بحيث يكون على الجسم التكيّف، وعندها تحدث النتائج»، يقرّ مدرّبها الرياضي الذي يضيف: «كان الركض نقطة قوّة لوبيز والسباحة نقطة ضعفها».
نظامها الغذائي
كانت لوبيز تتناول غذاءً صحيّاً، ولكنها لا تتبع حمية غذائيّة معيّنة. وينصح بيترسون بتناول خمس إلى سبع وجبات في اليوم، وتناول وجبة فطور كبيرة ووجبة غذاء متوسطة ووجبة عشاء صغيرة. ولا يُحبَّذ التوقّف عن تناول الكاربوهيدرات، خاصّة عند ممارسة التمارين الرياضيّة الشاقّة، ولكن يُنصح بتناول الأطعمة الطبيعيّة والأقرب إلى مصادرها العضويّة قدر الإمكان. اختاري البطاطس المشويّة بدلاً من تلك المقليّة مثلاً، أو تناولي تفّاحة بدلاً من عصير التفاح. تتناول لوبيز الحبوب الكاملة الصحّيّة، مثل الأرزّ، والبروتين من بياض البيض، والأجزاء الخالية من الدهون في الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
نصائح للأمّ
ضعي هدفاً حازماً مثل لوبيز، وحدّدي الخطوات الصغيرة التي ستتّخذينها لتحقيق هذا الهدف، ومساعدتك على الحفاظ على تركيزك لتحقيق اللياقة البدنيّة. يقول بيترسون: «وضع مواعيد نهائيّة يجعل الناس تلتزم بالهدف».
جيسيكا ألبا
"تناول كمّيّات كافية من الماء ساعدني على الإرضاع طبيعياً وعلى الحفاظ على إمدادات الحليب والشعور بالشبع بين الوجبات الأساسيّة والوجبات الخفيفة."
هالي بيري
" أتجنّب الأطعمة الغنيّة بالصوديوم والأطعمة المقليّة، للمحافظة على استقرار مستويات السكّر في الدم، وهو أمر مهمّ للسيطرة على مرض السكّري الذي أعاني منه."
استراتيجيّتها الرياضيّة
ظلّت بيري تتمرّن حتى أصبحت في الشهر السابع والنصف. وبعد بضعة أسابيع من الولادة، «كانت مستعدّة للتمرين وفقدان الوزن»، تقول مدرّبتها رومانا براغانزا، التي ساعدت النجمة على استعادة لياقتها خلال ثلاثة أشهر ونصف. وتضيف: «بدأنا بتحفّظ، حيث كانت تقوم فقط ببعض التمارين القلبيّة وتمارين التمدّد، خمسة أيام في الأسبوع. وبعد أسبوع، زدنا حدّة التمارين». وقد ساعد هذا على الحفاظ على نشاط بيري. وهي تقول: «لا يريد أحد القيام بنفس التمارين طوال الوقت. كنّا نذهب في نزهات سيراً على الأقدام أو نقوم بالهرولة على الشاطئ أو بتمارين اليوغا». ومزجت براغانزا التمارين القلبيّة، التي تحرق السعرات الحراريّة، مع بعض تمارين القفز والتمارين التي تستهدف أجزاء الجسم.
نظامها الغذائيّ
تتّبع بيري دائماً العادات المفيدة للحفاظ على جسمها، كتناول وجبات صغيرة كلّ بضع ساعات. ومن وجباتها المفضّلة، الحساء المصنوع في المنزل أو السمك مع الخضروات الورقيّة، مثل الكرنب أو السبانخ والأرز الكامل. وتقول براغانزا في هذا الإطار: «الحساء الذي تصنعه ليس مجرّد حساء، بل إنّه يحتوي على الكثير من الخضروات والحبوب، لذا فهو يمنح شعوراً بالشبع».
نصائح للأمّ
تقول براغانزا: «إذا أردت حقّاً رؤية تقدّم، عليك أن تضعي التمارين الرياضيّة في جدولك اليومي، وإلا لن تمارسيها». حين تعودين إلى العمل، حدّدي تواريخ منتظمة للذهاب إلى نادي الرياضة أو ممارسة المشي، أو خذي طفلك للمشي في الليل لمدّة 20 دقيقة. بالنسبة لمعظم الأمّهات، قد لا يكون من الواقعي اتباع برنامج صارم، الأهم من ذلك هو ممارسة التمارين بانتظام. تقول براغانزا في هذا الصدد: «الكثير من الأمّهات الجديدات يحتجن فقط إلى الاعتياد على التمارين ثانية».
ناعومي واتس
"لا تتجاهلي بركة السباحة، باعتبارها مكاناً رائعاً لممارسة تمارين تشمل الجسم بأكمله. فالسباحة تمرّن العديد من العضلات المختلفة في الوقت نفسه، وهي لطيفة على الجسم، مما يجعلها رائعةً ليعتاد الجسم على الرياضة بعد الحمل."
استراتيجيّتها الرياضيّة
بما أنّه لم يكن لديها أفلام أو مشاريع للاستعداد لها، كان لناعومي واتس «نهج مريح وصحّيّ لفقدان الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل، ولم تكن هناك أيّ ضغوط عليها»، كما يقول مدرّبها روب بار، الذي يضيف: «كانت الرياضة جزءاً من روتينها اليوميّ. ساعدتها هذه المواظبة على الحصول على نتائج أسرع». وكان بار يدفع واتس لتمارس التمارين الرياضيّة في الماء للتخلّص من وزنها، وكانت تمارين بركة السباحة إحدى الطرق المفضّلة لديها للحفاظ على نشاطها خلال وبعد الحمل. وكانت تجمع بين أساليب السباحة المختلفة، من سباحة الزحف على البطن والسباحة الجانبيّة والسباحة على الظهر، إلى تمارين المقاومة مثل ضربات المقصّ تحت الماء. وكانت واتس تخصّص وقتاً لمدّة 30 إلى 60 دقيقة لتمارين بركة السباحة بضعة أيّام في الأسبوع. وفي الأيام التي لا تسبح فيها، كانت تمارس تمارين القوّة لمدّة ساعة، مثل الأنواع المختلفة من تمارين عضلات القدمين، وتمارين الضغط، وتمارين الذراعين، وتلك التي تقوّي الجزء العلوي من الجسم. ومع مرور الوقت، بدأت واتس بإضافة الأثقال الحرّة لهذه الحركات لتعزيز المقاومة. وكانت أحياناً تستبدل تمارين السباحة بالركض لمسافة ثلاثة إلى خمسة أميال.
نظامها الغذائي
جعل بار الممثلة الأستراليّة تتناول «الأطعمة النظيفة» والوجبات الطازجة، التي لا تحتوي على الدهون المشبّعة أو الصلصات أو الزبدة. جرّبي الخضروات المطهيّة بالبخار مع عصير الليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أو استخدمي الخردل والصلصة لإضافة النكهة إلى الدجاج أو السمك أو لحم البقر الخالي من الدهون.
نصائح للأمّ
يقترح بارّ أن تجرّبي الأنبوب الداخليّ للبركة للاعتياد على تمارين بركة السباحة؛ إذ يقول: «اتكئي بذراعيك على جانب الأنبوب، وحرّكي ساقيك كأنّك تقودين درّاجة هوائيّة، أو كأنّك تركضين وأنت في مكانك، أو مارسي حركات المقصّ وارفعي الركبتين. هذه التمارين جيّدة بالنسبة لمن يردن فقدان القليل من الوزن الزائد، أو لمن بدأن في ممارسة برنامج رياضيّ، لأنّ مقاومة الماء تحرّك هذه العضلات وتمرّنها».
جوليا روبرتس
"إذا كنت تريدين الذهاب إلى المتنزه مع أطفالك الأكبر سنّاً، استخدمي المعدّات الموجودة هناك. فالأرجوحة والزحاليق وغيرها قد تكون طريقة رائعة لتحريك أجزاء مختلفة من الجسم، وفي الوقت نفسه الاستمتاع بوقتك مع طفلك."
استراتيجيّتها الرياضيّة
لم تكن روبرتس متحمّسة بشأن فقدان الوزن بعد حملها الثاني. وتقول مدرّبتها كاثي كيهلر: «كانت جوليا نشيطة بالفعل بعد إنجاب طفلين توأم، وكان الأمر يتعلّق بعودتها ثانية إلى روتينها المعتاد». وقد حافظت روبرتس على لياقتها خلال فترة الحمل بممارسة جلسات اليوغا المنتظمة، ثم ذهبت إلى بركة السباحة مع مدرّبتها لممارسة التمارين الرياضيّة المائيّة. فمارست الكثير من الركض في المياه العميقة وهي مرتدية حزام الطفو، وركل الساقين على جانب البركة. وتقول كيهلر في هذا الخصوص: «السباحة إحدى طرق ممارسة التمارين القاسية دون تخليف آثار جانبيّة مضرّة، فهي أفضل بكثير على المفاصل». وكانت روبرتس تمارس أيضاً تمارين الدرجة لحرق السعرات الحراريّة. ومن تمارينها المفضّلة: حركة القرفصاء مع أوراق الشدّة، حيث كانت روبرتس تمسك القليل من أوراق الشدّة وتمارس هذه الحركة وهي توزّع الأوراق على الأرض وتلتقطها مجدّداً.
نظامها الغذائي
اقترحت كيهلر، التي تصرّ على أنّه لا يجب أن تتّبع الأمهات حمية غذائيّة بعد الولادة مباشرة، أن تتناول روبرتس «الأطعمة الصحيحة»، وليس الأطعمة المعلّبة أو تلك التي يتمّ شراؤها من الخارج. ورغم أنّها لم تشرف على النظام الغذائيّ لروبرتس، إلا أنّها نصحتها بأن تأكل وجبات صغيرة طوال النهار.
نصائح للأمّ
استخدمي أقراص الفيديو المدمجة في المنزل، حين يكون طفلك نائماً أو يلعب مع شخص آخر. تقول كيهلر في هذا الصدد: «أن تتّبعي تمارين بإرشاد من المدرّبة، وأن تظلّي في الوقت نفسه في المنزل، أمر مفيد للأمّهات الجديدات». وهذا عمليّ للأمّهات اللواتي يحاولن التوفيق بين الرضيع وأشقّائه الأكبر سنّاً.
فيكتوريا بيكهام
"بذلت جهوداً كبيرة للتخلّص من وزني الزائد بعد الولادة. فبعد ولادة أبنائي الثلاثة، استخدمت البيلاتس ولفافات الطحالب، لاستعادة شكلي السابق."
استراتيجيّتها الرياضيّة
بعد ولادة هاربر سيفن، اختبأت فيكتوريا بيكهام، في محاولة لاستعادة قوامها الرشيق. وفي حين شوهد ديفيد بيكهام يوميّاً تقريباً مع الأطفال، يُقال أن فيكتوريا كانت في مزرعة مستأجرة في ماليبو، تتكوّن من سبع غرف نوم، لاستعادة رشاقتها بعد الولادة.
واتّبعت فتاة فرقة «سبايس غيرلز» السابقة حمية
الـ «فايف هاندز» .ive Hands لتنحيف نفسها في الوقت المناسب لأسبوع الموضة في نيويورك في 8-15 أيلول/ سبتمبر2011. كما كانت تمارس التمارين الرياضيّة الخفيفة على شاطئ مستأجر من ستيفن سبيلبيرغ، حيث حذّرها الأطباء من ممارسة التمارين الرياضيّة العنيفة لمدّة ثمانية أسابيع بعد عمليّتها القيصريّة. هذا وكانت فيكتوريا تمارس تمارين رياضيّة خفيفة خلال فترة ما بعد الولادة والبيلاتس لمدّة 10 دقائق.
ثم عادت إلى برنامجها الرياضي المعتاد في غضون بضعة أسابيع، وبدأت بالتمرين مع تريسي أندرسون.
نظامها الغذائيّ
قبل بضعة أسابيع من عودتها إلى الأضواء، اتّبعت فيكتوريا نظاماً غذائيّاً صارماً يتكوّن من خمس حفنات من الطعام يوميّاً فقط. كما أنّها توقّفت عن تناول السكّر، وفضّلت وجبات خفيفة من السلمون المدخّن والجمبري مع الفلفل الحار والتونا ذات الزعانف الصفراء والبيض المخفوق.
وبعد خمسة أيّام من الولادة، بدأت بتناول خمس وجبات عالية البروتين يوميّاً مع الخضروات الخضراء، وبشرب الكثير من الماء، إلى جانب تناول التوت والجوز فقط كوجبات خفيفة.
ميلا جوفوفيتش
"«التمارين الرياضيّة التي تستخدم عضلات ومفاصل متعدّدة هي الأكثر فعاليّة، مثل حركات دفع اليدين أثناء المشي، التي تحرّك عضلات الفخذ الأماميّة والخلفيّة وعضلات المؤخّرة في الوقت نفسه»."
استراتيجيّتها الرياضيّة
اكتسبت جوفوفيتش الكثير من الوزن أثناء الولادة، جرّاء تناول الأطعمة الغنيّة بالدهنيّات. لاستعادة لياقتها، عملت مع مدرّب اللياقة هارلي باسترناك، حيث اتّبعت الخطّتين الخماسيّتين اللتين وضعهما لها، حيث يتمّ تناول خمس وجبات متوازنة يوميّاً وممارسة الرياضة خمس مرّات أسبوعيّاً لمدة 25 دقيقة. وكانت تمارين جوفوفيتش تشمل خمس مراحل، بما في ذلك الإحماء على جهاز الركض أو الدرّاجة الهوائيّة أو حركات الجزء العلوي من الجسم أو حركات الجزء السفلي من الجسم، وبعض التمارين القلبية للتهدئة.
نظامها الغذائيّ
كان لتغيير عادات الطعام تأثير كبير على جوفوفيتش. فكلّ وجبة تحتوي على الكاربوهيدرات، وهي صحّيّة للحصول على الطاقة، والألياف للشعور بالشبع والحفاظ على صحّة القلب، والبروتين المنخفض الدهون لتعزيز التمثيل الغذائي وتجديد نسيج العضلات، والدهون غير المشبّعة للحصول على بشرة سليمة وتحقيق توازن الهرمونات، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة. ويقول باسترناك: «قد يكون المشروب الذي تتناولينه بمثابة حصان طروادة الذي يهرّب إلى جسمك جميع أنواع السعرات الحرارية الزائدة غير المرغوب بها». وتشمل الوجبات النموذجيّة فطائر الشوفان المصنوعة من بياض البيض والقرفة على الفطور، ووجبة خفيفة من عصير التوت، وسلطة على موعد الغذاء، والسلمون المشوّي مع الأرزّ الكامل أو الكينوا وسلطة جانبيّة على العشاء.
نصائح للأمّ
حتى لو لم يكن الطبيب قد سمح لك بعد بممارسة الرياضة، يمكن لكلّ الأمهات الجديدات أن يبدأن بتناول غذاء صحّيّ من البداية، كما يقول باسترناك، الذي يضيف: «عليك فقط اتّباع التوجيهات للأطعمة التي يمكنك تناولها وتلك التي لا يمكنك تناولها، إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيّاً. وحالما يسمح لك الطبيب بممارسة الرياضة، لا تحتاجين سوى إلى أثقال اليدين وكرة التمارين الرياضيّة للبدء بالبرنامج. وليس عليك أن تذهبي إلى النادي الرياضي طوال الوقت». وكان باسترناك يحثّ جوفوفيتش أيضاً على أن تكون أكثر نشاطاً خلال النهار، وينصح جميع الأمّهات الجديدات بذلك. فهو يقول: «استخدمي السلالم بدلاً من المصعد، وأوقفي سيّارتك في أبعد مكان في موقف السيّارات. جدي وسائل لجعل يومك أكثر نشاطاً، بحيث تتمكّنين من حرق السعرات الحراريّة الزائدة، دون قضاء وقت إضافيّ في النادي الرياضي».
